La dieta degli italiani nel complesso è buona in quanto fornisce apporti adeguati a coprire i fabbisogni dei maggiori nutrienti. Un’eccezione, però, è rappresentata, insieme a calcio e Zinco, dal ferro, presente in quantità deficitarie in tutte le fasce della popolazione, e in particolar modo nei bambini e nelle donne in età fertile. Lo ha messo in luce il primo Studio di Dieta Totale condotto dall’Istituto Superiore di Sanità con il supporto del Ministero della Salute, che dal 2012 al 2014 ha valutato l’assunzione alimentare dei principali nutrienti nella popolazione italiana.
A cosa serve il ferro?
Il ferro è un elemento indispensabile, essenziale per il metabolismo cellulare e la respirazione aerobica, il ferro deve essere assunto giornalmente per il mantenimento di un adeguato stato di salute. Il corpo, infatti, richiede ferro innanzitutto per la sintesi di due importanti proteine: l’emoglobina, che permette il trasporto dell’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e la mioglobina, deputata a fissare l’ossigeno all’interno dei muscoli e non solo. Questo minerale, inoltre, partecipa all’attività di molti enzimi e l’organismo ne ha bisogno per produrre alcuni ormoni e il tessuto connettivo. L’assunzione giornaliera di ferro raccomandata per l’adulto è 14 mg, nelle donne in età fertile sale a 18 mg. L’anemia, ovvero la riduzione del numero di globuli rossi nel sangue, è la prima conseguenza della carenza di ferro. La diminuita capacità dell’organismo di distribuire ossigeno a organi e tessuti provoca un indebolimento generale del corpo e sintomi come affaticabilità, disordini gastrointestinali, difficoltà di memoria e concentrazione, calo delle difese immunitarie e problemi di termoregolazione.
In quali alimenti si trova?
Negli alimenti, il ferro si può trovare sotto forma di ferro eme, assorbito velocemente e in elevate percentuali, e ferro non eme, il cui assorbimento equivale a circa il 10% del contenuto totale dell’alimento. Contengono ferro eme i cibi di origine animale come fegato, frattaglie, carni bovine, di cavallo, di faraona, ma anche pollo, tacchino, agnello e maiale. Sono ricchi di questo tipo di ferro anche molluschi e crostacei, acciughe e baccalà, scorfano, pagello, sarda, spigola, trota e tonno. Il ferro non eme, invece, è presente nei vegetali: fagioli, ceci, lenticchie, lupini, semi di zucca crudi, quinoa e cioccolato fondente. Mentre tra le verdure, sono ricche di ferro soprattutto quelle a foglia verde. Infine, nocciole, pistacchi, mandorle e, soprattutto noci, contengono ferro. Quando però la dieta non è sufficientemente bilanciata, o si necessita di un introito maggiore, l’integrazione può rivelarsi utile.
In commercio sono disponibili preparati che al ferro associano Vitamina C, che favorisce l’assorbimento del minerale, vitamine del gruppo B (B6 e B12) e acido folico (B9) che assieme al ferro, favoriscono la normale formazione dei globuli rossi e contribuiscono a contrastare la stanchezza e la fatica. Particolarmente comodi i prodotti che contengono ferro in forma micronizzata e micro-incapsulata, altamente assimilabile e capace di ridurre il retrogusto metallico e i classici disturbi normalmente associati all’integrazione di questo importante minerale.
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